Hochsensibilität und Ernährung – was diese beiden Themen miteinander verbindet

Hochsensibilität und Ernährung – was diese beiden Themen miteinander verbindet

Was versteht man unter Hochsensibilität?

Nicole: Hochsensibilität ist eine neurologische Normvariante, die es seit jeher im Menschen- und Tierreich gibt. Ein Wesenszug, keine Krankheit oder Diagnose. Früher waren hochsensible Menschen jene des Stammes, die durch ihre ausgeprägte Wahrnehmung den Stamm frühzeitig vor Gefahren warnen konnten. Hochsensible nehmen viel intensiver wahr und weisen mehr neuronale Verbindungen im Gehirn auf als normal sensible Menschen.

Wissenschaftlich erwiesen ist bereits auch, dass Hormone eine große Rolle spielen: Hochsensible sind ständig in Alarmbereitschaft, ihre Antennen stets ausgefahren, und sie haben schlichtweg eine andere Aufmerksamkeitsstufe als Normalsensible. Ihr Hormonsystem ist auf diese erhöhte Aufmerksamkeit ausgerichtet – dadurch nehmen Hochsensible mehr wahr und sind aus eben diesem Grund schneller überfordert und überreizt – dies ist allerdings als neurologische, körperliche Tatsache und nicht als Schwäche zu sehen.

Fachlich ausgedrückt: das häufigere Ausschütten von Adrenalin bei Hochsensiblen sorgt für eine erhöhte Bildung von Cortisol (Stresshormon), welches bei hochsensiblen Menschen langsamer als bei normal sensiblen wieder abgebaut wird. Das führt zur rascheren Überforderung, und daher benötigen hochsensible Menschen auch mehr Zeit zur Regeneration und ausreichend Ruhephasen.

Woran merkt man überhaupt, hochsensibel zu sein?

Nicole: Unterschiedliche Merkmale können ein Hinweis darauf sein. Ein hochsensitiver Mensch fühlt sich oftmals überfordert, meint, andere nehmen das Leben viel leichter, fühlt sich anders, reagiert scheinbar schnell überreizt, nimmt besonders viel und intensiv wahr, fühlt sich durch laute Geräusche, starke Gerüche, grelles Licht besonders gestört, spürt Stimmungen anderer bzw. in einem Raum, hat eine kleinere Komfortzone (dadurch oft Grenzüberschreitung), Hungergefühle lassen unleidlich werden, spürt den sogenannten Weltschmerz… Wenn von diesen Beschreibungen einige auf Sie zutreffen, könnte es sein, dass auch Sie hochsensibel sind.

In welchen Situationen merkt ihr beide besonders, hochsensibel zu sein?

Nicole: wenn mir „alles zu viel“ wird – zu viele Leute gleichzeitig etwas von mir wollen oder mit mir sprechen. Wenn ich aufgrund zu geringen Zuckerspiegels unleidlich werde… Außerdem schrecken mich plötzliche laute Geräusche. Und natürlich nehme ich besonders viel und intensiv wahr, was mir in meiner Arbeit als Coach wunderbar zu Gute kommt, mich im Alltag jedoch oft überfordert. Ich spüre die Menschen in meiner Umgebung stark und es fühlt sich oft an, als wären ihre Gefühle die meinen – da muss ich dann gut unterscheiden, was wirklich zu mir gehört und was nicht. An meiner kleinen Komfortzone merke ich es ebenfalls – mir ist leicht zu heiß oder zu kalt und spontane Veränderungen sind nicht so mein Ding…

Sabine: Mir geht es hier ganz ähnlich. Ich brauche viel Ruhe, besonders beim Arbeiten, da mich unterschiedliche Einflüsse rundherum schnell ablenken. Außerdem benötige ich viel Zeit für mich, um die Dinge, die mir tagsüber begegnen, optimal verarbeiten zu können. Habe ich z.B. mit überdurchschnittlich vielen Leuten gesprochen, weil ich auf einem Event war und viele neue Menschen getroffen habe, brauche ich abends viel länger, wieder runter zu kommen, da mir die Gespräche noch lange nachklingen. Laute Geräusche bringen mich schnell aus dem Konzept, da ich irrsinnig schreckhaft bin und dann noch minutenlang erhöhten Puls habe.

Inwiefern hängen Hochsensibilität und Ernährung miteinander zusammen? Warum könnte sich „schlechte“ Ernährung besonders bei Hochsensiblen negativ auswirken?

Nicole: Hochsensible Menschen reagieren oft stark auf gewisse Lebensmittel, z.B. auf Koffein oder auch Alkohol. Kaffee macht viele Hochsensible zittrig und nervös. Sie benötigen generell Erdung, und koffeinhaltige Getränke sind daher in Maßen zu genießen. Das macht sich auch in der Verdauung bemerkbar – Reizdarm, unklare Bauchschmerzen, Durchfall, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, …

Erdende Wirkung haben Lebensmittel wie Erdäpfel, Wurzelgemüse, Getreide (Brei) oder Fleisch. Außerdem ist man mit Bio-Produkten gut beraten, da Hochsensible auch auf Stresshormone von Tieren reagieren können.
Warme Speisen tun uns gut, sie haben einen „umhüllenden“ und somit schützenden Effekt. Das ist Schutz für unsere hochsensible Seele. Auch lauwarmes Wasser tut gut.

Interessant ist meiner Meinung nach, dass es hochsensible Menschen auch positiv unterstützt, wenn Mahlzeiten gemeinsam eingenommen werden.

Ein weiterer spannender Input kommt von Luca Rohleder, Autor von „Die Berufung für Hochsensible“: seines Erachtens ähnelt der Rhythmus der Nahrungsaufnahme von Hochsensiblen jenem von Neugeborenen – sie benötigen häufigere, kleinere Mahlzeiten für einen beständigen Blutzuckerspiegel sowie oftmalige Trinkpausen.

Sabine: Wie wir uns fühlen, hängt sehr stark davon ab, was wir zu uns nehmen. Insofern liegt es nur auf der Hand, dass wir Hochsensiblen auch hier besonders intensiv darauf reagieren. Ich möchte in diesem Zusammenhang auch noch die Regelmäßigkeit bei der Ernährungsaufnahme erwähnen. Am besten mit einem Frühstück starten, das viel Kraft für den Tag gibt und den Blutzuckerspiegel konstant hält. Pro Mahlzeit sollte man auch immer darauf achten, dass Lebensmittel dabei sind, die Energie liefern, statt welche abzuziehen.

Habt ihr einen Buch-Tipp dazu für eure LeserInnen?

Nicole: Zum Beispiel „Ernährung für Hochsensible“ von Bernhard Bühr & Eva-Maria Engl – das Buch ist im März 2019 erschienen und enthält Übungen und kleine „Nothelfer“ aus der Naturapotheke für den hochsensiblen Darm. Außerdem bietet es Basisrezepte, die an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden können. Ein Ernährungstagebuch dient zur Aufklärung diffuser Bauchbeschwerden.

Was genau steckt hinter einer vitalstoffreichen Vollwerternährung?

Sabine: Im Wesentlichen geht es darum, dass wir uns so natürlich wie möglich ernähren und Fabrikatorisches so gut wie möglich weglassen. Ein bisschen so wie die Ernährung, die früher ganz normal war, bevor die Industrialisierung gekommen ist. Natürlich leben wir nun in einer anderen Zeit, die uns vor neue Herausforderungen stellt, aber in den letzten Jahren zeigt uns ein klarer Trend in Richtung Natürlichkeit, Regionalität und Saisonalität auf, dass wir uns wieder zurück zu den Wurzeln besinnen.

In der Vollwertkost stehen viel Obst und Gemüse sowie naturbelassene Fette und frisches Getreide auf dem Plan. Auch wenn man nicht viel braucht, um losstarten zu können, empfiehlt sich die Anschaffung einer Getreidemühle, da Getreide immer direkt vor der Weiterverarbeitung frisch vermahlen werden soll.

Sich vollwertig zu ernähren, ist leichter als man denkt, da es sehr einfach ist. Natürlich aber bedarf es des Willens und einer gewissen Beschäftigung damit. Und es ist meiner Meinung nach leichter, langsam hineinzukommen und auszuprobieren, anstatt radikal umstellen zu wollen und nach kurzer Zeit enttäuscht zu sein, dass es nicht funktioniert.

Hat man irgendwann gemerkt, wie gut man sich fühlt und vor allem wie hervorragend vollwertige Speisen schmecken können, wird einem auch nichts abgehen.

Was steht bei der vitalstoffreichen Vollwerternährung nicht auf dem Speiseplan?

Sabine: Alles, was unter dem Begriff „Fabriknahrung“ zusammengefasst werden kann, bleibt bei der Vollwerternährung eher unbeachtet. Ich schreibe bewusst „eher“, da es nicht darum geht, sich keine Ausnahmen zu genehmigen. Ausnahmen werden einem nicht schaden, wenn man sich eine gute Basis geschaffen hat. Fabrikzucker, Auszugsmehl (Mehl, das aus Getreide hergestellt wird, aus dem der Getreidekeim und die Randschichten mit den Vitalstoffen herausgezogen werden) und Fabrikfette sind No go‘s. Auch Säfte stehen in der Regel nicht am Speiseplan, da sie durch die rasche Aufnahme den Körper meist sehr überfordern. Lieber sollten das Obst und Gemüse in fester Form zu sich genommen und gut gekaut werden.

Wie integriert man die Vollwerternährung denn in einen hektischen Alltag?

Sabine: Jeder von uns steht unter Stress. Um ehrlich zu sein, kenne ich niemanden, der dies nicht von sich behauptet. Das heißt, dass wir alle mit diesem hektischen Alltag umgehen müssen. Zwischen Beruf und familiären Verpflichtungen müssen dann noch Hobbys, Sport und gesunde Ernährung hineinpassen – das ist oftmals herausfordernd. Generell sollte man sich vorab aber die Frage stellen, ob es einem wert ist, sich gesünder zu ernähren. Wenn man die Frage mit „ja“ behauptet, wird man auch die Zeit dazu irgendwie finden können. Die regelmäßige Mädelsrunde, die sich trifft, könnte z.B. einmal gemeinsam kochen. Am Wochenende könnte man die Menge für eine Mahlzeit einfach erhöhen. So wäre man auch gleich für den nächsten Tag versorgt, denn fast alles lässt sich im Kühlschrank einen Tag lang aufbewahren. Es gibt außerdem gesunde Speisen, die sich fast von selbst kochen. Für Ofengemüse muss man nur Gemüse schneiden und würzen, und den Rest erledigt das Backrohr selbst. Dann empfehle ich, dass man Kinder sobald wie möglich in den Prozess mit einbezieht, sodass sie die Relevanz von Lebensmitteln und dem gemeinsamen Kochen erkennen. So kann Zeit mit der Familie auch bedeuten, gemeinsam einen Kuchen zu backen. Kochen und backen sollten nicht als lästige Pflicht, sondern als positiver Ausgleich zum Alltag gesehen werden.

Passt hier auch der Begriff Peace Food dazu?

Sabine: Definitiv. Ernährung sollte im Zuge des gesamten Kreislaufes mit Frieden besetzt sein. Wer schon einmal gesehen hat, wie es am Schlachthof zugeht, wird sich eingestehen, dass das mit einer friedvollen Gewinnung des Essens nichts mehr zu tun hat. Wie bereits erwähnt, belasten den Konsumenten die entstandenen Stresshormone im Tier und erzeugen negative Gefühle im Menschen. Sorgen wir dafür, dass unser Essen auf friedvolle Weise gewonnen wird, wird es von unserem Körper ganz anders aufgenommen und versorgt uns nicht nur mit allerlei Vitalstoffen, sondern wird auch optimal abgebaut.

Was braucht der Hochsensible mehr als andere?

Nicole: Da fallen mir einige unterschiedliche Dinge ein, die den Hochsensiblen sehr unterstützen können:

  • Allem voran das Bewusstsein und Verständnis für und über sich selbst, Selbstakzeptanz (also sich selbst verstehen und annehmen, wie man ist) und Selbstfürsorge (mit sich selbst umzugehen wie mit einem geliebten Menschen) – also Liebe im weitesten Sinn
  • Es hilft sehr, die Stärken und Vorteile des Wesenszugs zu erkennen und darauf zu fokussieren > das stärkt auch die Intuition und das Vertrauen in sich selbst
  • Er braucht Sinn im Leben, in der Arbeit, im Tun – Sinn ist ein ganz wesentlicher Punkt für Hochsensible
  • Außerdem Rückzugsmöglichkeiten und Auszeiten: also bewusste Ruhephasen, Zeit für sich, um Kraft schöpfen zu können. Achtsamkeits- und Atemübungen unterstützen hier sehr
  • Erden und Zentrieren: um die eigene Körperwahrnehmung zu unterstützen und Standfestigkeit und Stabilität zu schaffen
  • Einen möglichst geregelten Tagesablauf und Rituale, denn in seinem Kopf herrscht bereits genug Chaos
  • Liebevolle Kommunikation mit sich selbst und anderen. Den Umgang mit Gefühlen lernen (durch Üben in „harmlosen“ Situationen)
  • Grenzen wahrnehmen und setzen/kommunizieren
  • Input reduzieren und mit der eigenen Energie haushalten (Verantwortung abgeben).
  • Natur als stärkendes Element wahrnehmen und genießen
  • Hinderliche Glaubenssätze erkennen und transformieren
  • Die Verbindung zum eigenen Körper durch Bewegung und Ernährung wiederfinden
  • Selbstmanagement: persönliche Balance zwischen Struktur und Freiraum finden
  • Und für „Fortgeschrittene“: Die eigene Komfortzone erweitern – im eigenen Tempo

Weshalb beschäftigt ihr euch mit den Themen Hochsensibilität bzw. Ernährung, was ist euch daran so wichtig?

Nicole: Mir ist es wichtig, Bewusstsein zu dem Thema „Hochsensibilität“ an sich zu schaffen, denn jeder fünfte bis sechste Mensch ist hochsensibel, und viele Betroffene sowie Außenstehende hadern mit diesem Wesenszug. Ich möchte dabei begleiten, auch die positiven Seiten daran zu erkennen und zu nützen. 😊

Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Thema ermöglichen den notwendigen inneren Raum, um andere dabei mittels Coaching und Beratung zu unterstützen. Ich selbst habe meine sanften Stärken entdecken dürfen und bin richtig beseelt davon, andere gerade deshalb authentisch begleiten zu können. Für mich ist es eine mehr als sinnvolle Tätigkeit, anderen durch eine Kombination an Coaching-Prozessen, erdenden Techniken, Übungen und persönlichen Erfahrungen weiter zu helfen.

Es liegt mir besonders am Herzen, hier für mehr Klarheit zu sorgen und Möglichkeiten aufzuzeigen, wie man mit diesem Wesenszug für alle Seiten gewinnbringend umgehen kann.

Sabine: Ich setze mich mit dem Thema Vollwerternährung seit ca. zehn Jahren auseinander, anfangs noch sehr verhalten und vorsichtig, aber nach und nach immer intensiver. So habe ich angefangen, mich mit gesunden Rezepten und der Theorie dahinter zu beschäftigen, und die Begeisterung ist stetig gewachsen. Ernährung ist ein Thema, das jeden angeht und über das jeder eine Meinung hat. Dass es hier viele verschiedene Ansätze gibt, ist mir bewusst, doch wenn man diese Form der Ernährung einfach zusammenfasst, indem man sagt, es geht darum, sich so natürlich wie möglich zu ernähren, kann sie meiner Meinung nach nur richtig sein. Es gibt viele Leute, die aufgrund ihres gestressten Alltags sich nur unterwegs etwas zu essen besorgen oder ausschließlich von Fertigprodukten leben. Ich möchte zeigen, dass auch gesunde Gerichte schnell zubereitet werden können, dass man dafür kein ausgebildeter Koch sein muss und wie man persönlich von einer vitalstoffreichen Vollwertkost profitiert.


Mag. Nicole Riederer ist diplomierte Lebens- und Sozialberaterin, Coach und Trainerin. Sie begleitet Menschen in ihren individuellen, herausfordernden Lebens- und Arbeitssituationen. Persönliche Entfaltung und Team-Entwicklung in wertschätzendem Rahmen haben dabei oberste Priorität. 
Eine besondere Herzensangelegenheit für Nicole ist die Arbeit mit hochsensiblen Frauen und Müttern, die ihren vertraulichen und wertfreien Herzensraum – https://www.herzensraum-coaching.at/ – zur Entfaltung ihrer feinsinnigen Potenziale wahrnehmen – für mehr Lebensfreude, Balance, persönliches Wachstum und (Wieder-)Selbstfindung. Ganz im Einklang mit der Familie.
Zu ihrem Angebot zählen außerdem Vorträge und Workshops zu den Themen Achtsamkeit, Resilienz, Selbstfürsorge und gewaltfreie Kommunikation.

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Mag. Sabine Wolfgang ist ärztlich geprüfte Gesundheitsberaterin GGB und präsentiert auf ihrer Plattform www.vollwertigleben.at Tipps und Tricks zum Thema vitalstoffreiche Vollwertkost. Sie zeigt vegetarische Alternativen auf und beweist, dass es möglich ist, gesunde und köstliche Rezepte ohne großen Aufwand zu zaubern. Hauptberuflich ist Sabine seit zehn Jahren als selbstständige PR-Beraterin in Wien aktiv. 

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Bilder:
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Jenia Symonds de Montfort

2 thoughts on “Hochsensibilität und Ernährung – was diese beiden Themen miteinander verbindet

  1. Hallo und vielen Dank für den hilfreichen Beitrag! Sehr cooler Blog.

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